冬季練習について

冬季練習はとてもきついですよね！

ですがその冬季練習はやり方を

間違えると次のシーズンを

無駄にしてしまうほど大切です！

あなたは冬季練習をただ

しんどいメニューをこなすだけで

過ごしていませんか？

他の人と差が出るのはここなので、

しっかり冬季練習ができれば、

間違いなく次のシーズンを、

笑顔で終わることができます！

せっかくの冬季練習、

しっかり取り組んでいきましょう！

冬季練習では

・体力

・筋力

をつけていきます！

体力に関してはそれぞれの

メニューで付くと思うので、

ここでは筋力を強化していきましょう！

走る動作は全身運動なので、

足だけ鍛えるのは間違いです！

しっかり全身を鍛えていきましょう！

おすすめの種目は、

・腕立て伏せ

・懸垂

・ランジ歩行

になります！

腕立て伏せで押す筋肉、

懸垂で引く筋肉、

ランジ歩行で足の筋肉

を鍛えることができます！

その力が走りのどこに必要なのか？

という疑問が生まれてきますが、

体を動かすのは筋肉なので、

体をコントロールしやすくなります！

この筋トレをするのは、

練習の前にすることを

おすすめします！

理由は、

体を温めるアップになったり、

一度その筋肉を使うことで、

練習の時に意識しやすくなります！

適当にやるのと丁寧に

やるのでは効果がかなり

変わってくるので、

必ず丁寧を心がけてください！

筋力アップは走力アップに

つながるのでしっかり練習して、

11秒前半を目指しましょう！

短距離練習で長い距離を走る意味

100mのトップ選手は、

力強い走りの中でもリラックスを

することができています！

無駄な力を使わずしっかり

走り切ることはタイムを

縮める上で必ず

必要になってきます！

あなたはまだ無駄な力を

使って走っていませんか？

逆に無駄な力を使ってしまって

いる人は、それを無くせば

間違いなく速く走ることが

できるようになります！

「リラックス」と言われても

難しいと思うんですけど、

簡単な方法が一つあります！

それは、

「長い距離を走る」

ことが鍵になってきます！

400mを走ろうと思うと勝手に

リラックスして、

走り切ろうとするはずです！

この走りって実は無駄な力を使わず、

自分の骨格に合った無理な力を

使わない綺麗な走りが

できているんです！

普段の練習では、より速く

走ろうと意識しすぎて、

自分の走りを見失いがちです！

誰かの真似もいいんですが、

やっぱり「自分の走り」

を強化していくのが1番です！

なので長い距離を走って自分の

走りを見つけて、そこから

弱点克服や、長所を伸ばしていく

ことが大事になってきます！

目安としては、300〜400m

を走って行きますが、

最初はとてもしんどいです！

ですが、徐々に体力や走り方

がわかってきて、良い走りが

できるようになってきます！

なので、まずは長い距離に

チャレンジしてみてください！

自分の走り、リラックスを見つけて

11秒前半を狙っていきましょう！

短距離のための跳躍力

100mが速い人は跳躍力が

高い傾向にあります！

それは走るという動作も

跳躍の連続になるからです！

あなたは「跳躍力」に

自信がありますか？

跳躍力をもっと鍛えて

トップスピードを上げたくありませんか？

確実に速くなる方法なので

挑戦してみましょう！

跳躍力アップの鍵は、

・体の使い方

・筋力アップ

になります！

目安となるのが、

垂直跳びと立ち幅跳びの記録です！

どこでもできて、記録も取りやすい

この2種目で、

ベストを狙っていきます！

記録を伸ばすにはまず、

「自分の跳びやすい姿勢」

を見つけることが大事です！

人によって骨格が変わってくるので、

100％こうすれば良いというのは

言い切れませんが、

足は腰幅で膝の角度が45度

くらいが一つの目安になります！

ここから自分にあった姿勢を

見つけてください！

必ずトップスピードに

つながってくるので、

練習に取り入れてみてください！

重心移動、乗り込み

速く走れる人は重心の移動が

すごく上手いです！

あなたは重心移動に

自信がありますか？

スムーズな重心移動で

トップスピードを上げて

11秒前半の実力を

手に入れましょう！

全力疾走では自分の体重をかなりの

速さで前に運ぶので、上手く

重心移動ができていないと

かなりタイムロスしてしまいます！

逆に考えるとしっかり重心移動が

できるようになれば、

トップスピードも上がり、

最後までロスなく走ることができます！

そこで大切になってくるのが、

「地面についた足に体重が乗っている」

ことになります！

短い接地時間の間に、どれだけ

強く地面を押せるかが

スピードの鍵になってきます！

簡単にまとめると、

足が真下に来た瞬間に

体重をかけて地面を押す。

ということになります！

身につける練習方法は、

バウンディングや連続跳躍走で、

どれだけ遠くに飛べるかが

目安になります！

飛べるということは推進力が

強いということになるので

確認しやすいと思います！

ゆっくりした動作の方が

確認しやすいので、初めは

ゆっくりから始めてみてください！

重心について

あなたは、全力疾走で、

力強い走りができていますか？

もう少し力強く走って、

タイムを縮めたくありませんか？

重心を理解することで、

11秒前半を狙うことも

難しくありません！

陸上競技のどの種目においても、

「パワーポジション」が

大事になってきます！

パワーポジションとは、

「力の入る位置」

のことを表します！

自分の重心をしっかり理解して、

力強い走りにしたくありませんか？

今回は自分の重心の位置を

見つける方法を

お教えしたいと思います！

簡単に言うと、

「片足にしっかり重心を乗せる」

と言うことになります！

走っている時は片足で

ジャンプを繰り返しているので、

そこでしっかり重心を

乗せていく必要があります！

そのための練習方法が、

「ピタリと止まる」ことが

鍵になってきます！

やり方は、

軽く立ち幅跳びをして、

片足で着地します！

その時、片足でしっかり止まる

ことができれば重心を捉えている

と言うことになります！

これが意外と難しいんですが、

地面に着く瞬間だけに力を

入れてあげるとだんだん

止まれるようになります！

この感覚がわかってくると、

かなり接地やパワーポジションを

理解できているので、

練習に取り入れてみてください！

レストの取り方

あなたは練習を週に

何回行いますか？

毎日練習していたら、

疲労が溜まって、

良いパフォーマンスが

できなくなります！

練習をしていて、

「なんか調子悪いなぁ」

と感じたら迷わずレストを

取りましょう！

なぜレストが必要かというと、

短距離走では、瞬発的な力

が特に必要になります！

これを「神経系」と言います！

この神経系が疲労しすぎると、

瞬発的な力発揮が

できなくなります！

筋肉の疲労はすぐに取れますが、

一度神経系が疲労してしまうと、

2週間〜1ヶ月ほど取れない

ほど回復しにくいんです！

疲労回復には、

睡眠や食事をしっかり

取ることが有効です！

速くなるために

たくさん練習しがちですが、

量より質を求めて

丁寧に練習を行ってください！

おすすめのドリル練習

100mの練習はただ走るだけでは

非効率的です！

これまでたくさんの練習メニューを

こなしてきたと思います。

色々な練習をすることはいいこと

なのですが、あまり効果のない練習や、

似たような動きはあまり

する必要はありません！

じゃあ、どの練習をすれば良いのか？

実際に経験して効果のあった

練習メニューについて

お話ししていきたいと思います！

それは、

・バウンディング

です！

ですが普通にバウンディングを

しているだけでは

あまり効果はありません！

意識する点は、

・接地のタイミングで強く地面を押す

・接地以外はリラックスする

この2点です！

走る時に大事な、

接地の強さとリラックス

この２つを意識して

行ってください！

最初はゆっくり、徐々に速く

丁寧に行うことが近道です！

これができると、速い人に共通する

動きのキレ

が手に入ります！

バウンディングの効果は他にも、

跳躍力アップや足が

流れないなど、メリット

がたくさんあります！

次の練習から意識してみましょう！