ウォームアップのやり方

練習でも本番でも

「ウォームアップ」

は必ず行いますよね？

そのウォームアップ

ちゃんとできていますか？

しっかりウォームアップをしないと

練習の質や、大会の結果

も変わってきます！

せっかくの動きを台無しにしない

ためにもウォームアップ

についてよく知りましょう！

ウォームアップの効果は、

・筋肉を温める

・関節を動きやすくする

などより運動をできる状態に

することが目的です！

より速い動きができるように

なるので、パフォーマンスが

上がることにつながります！

これを行わないと、

怪我をしたり、良いパフォーマンス

ができなくなります！

せっかく練習や試合があるのに

アップを適当にするのは

とてももったいないということです！

では、ウォームアップで気

をつけることなんですけど、

上半身もしっかり

ストレッチしてあげる

ということです！

意外と下半身は走るので

アップできていますが、

上半身が甘い人が多いです！

短距離も全身運動なので、

下半身と同じくらいしっかり

動き作りを行わないと

いい走りができません！

上半身のおすすめのアップは、

・肩回し

・体側を伸ばす

になります！

腕振りをよくしたり、走りが

ぶれなくなるようになり、

怪我も防止にもなります！

しっかりウォームアップをして、

11秒前半目指してください！

ウエイトトレーニングの必要性

100mを速く走るためには、

筋力も大事になってきます！

地面を押す力や腕を引く力、

足を上げる力や体を安定させる力

など、体のパフォーマンスが

高いほど短距離は速い傾向にあります！

海外の選手は体格も

すごい人が多いですよね！

なので鍛えるに越したことはありません！

ですが鍛えすぎても、可動域が

狭くなるので良くありません！

じゃあどうすればいいのか？

それは、

「瞬発的な筋力」

を鍛えることです！

具体的には、

・3〜5回できる重さ。

・高回数は行わない。

この二つを意識しながら、

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス

を行いましょう！

ウエイトトレーニングで

よく行われる種目ですので

ご存知だと思いますが、

注意点として、

「無理をしない程度で、重量を扱う」

ことを意識してください！

重量を上げることを意識しすぎで

無理してしまう人が多いですが、

怪我のリスクが高まるので

おすすめしません！

怪我なくウエイトトレーニングを行い、

自分のポテンシャルを高めましょう！

100m 必要な筋肉

短距離選手ってすごく

かっこいい体をしていますよね？

足はもちろんですが上半身も

かなり鍛えられています！

では、100mにおいて筋肉は

必要なのでしょうか？

答えはもちろん必要です！

体を動かしているのは筋肉なので

強い力を発揮するためには

ある程度の筋肉が必要になってきます！

では、どのようなトレーニングを

すれば良いのか？

私が考えるおすすめの種目は、

・スクワットジャンプ

・プランク「体感トレーニング」

になります！

まず、スクワットジャンプは、

足の筋力やジャンプ力アップ

の効果があります！

しっかりしゃがんでしっかり飛ぶを

意識してやると効果アップが

期待されます！

次に、プランク「体幹トレーニング」は、

体を安定させる筋肉を鍛えられるので、

ぶれなくなったり、より力を

地面に伝えられるようになります！

地味でしんどい種目ですが、

効果は大きいです！

どれもきつい種目になりますが、

あなたが速くなるために

必要な筋肉なので、

鍛えて11秒前半目指しましょう！

100m 後半の足の運び方

あなたは100mの後半に

自信がありますか？

伸びのある後半の走りで、

タイムを縮めたくないですか？

前半は速いのにどうしても後半で

動きが悪くなって

損してる人は多いです！

そんな悩みを解決して、

後半をしっかり走り11秒前半まで

持っていきましょう！

後半になってくると足が思うように

動かなくなってきます。

原因は、

「無駄な動き」

が多いことにあります

具体的には、前傾姿勢が取れず

風を受け過ぎてしまったり、

力み過ぎで空回りしている

などが挙げられます。

そこで鍵になってくるのが、

「リラックス」

ができているかどうかです！

試合ではどうしても緊張して

力んでしまうことがありますが、

アドバイスとしては、

日頃から本番を想定して練習を行ったり、

試合をイメージしたりすると、

練習の質も上がり本番でも

力を発揮しやすくなります！

意外と100％の動きより、90〜95％の

動きの方が良い動きが

できているものです！

しっかり練習をしてきているので、

焦らず、考え過ぎず、

リラックスして最大限力を発揮しましょう！

100m 11秒前半を目指すための中間走

100mはまぐれやごまかしが

一番効かない実力の世界です。

陸上をしていなくても、陸上部より

速い人がいますよね？

それは単純に走るのが上手いんです！

とても羨ましいですよね。

そういう人には勝てないのかなぁ、

と思っているあなた！

心配しなくても大丈夫です！

正しい練習で、

間違いなく今よりも速くなれます！

早速トップスピードを上げる練習について説明していきたいと思います！

練習方法は、

・地面を押す力の強化

・減速のない接地

この二つを練習していきましょう！

まず地面を押す力は、

・ジャンプトレーニング

・片足でのスクワット

この二つを行っていきましょう！

垂直跳び、立ち幅跳びを練習の後に

少し行ってください！

疲労を残さない程度で、

体の使い方を学んでいきましょう！

次に減速のない接地は、

・バウンディング

これに限ります！

陸上競技の練習ではメジャーな

バウンディングですが、

これが非常に重要な練習なんです！

意識的に速いバウンディングを

行えば正しい接地、速い接地が

身につき、減速を抑える

ことができます！

バウンディングのコツは、

地面につく瞬間に力を入れて

あとは脱力することです！

走りの動作でも、地面につく瞬間は

力を入れ、空中はリラックスが

大事でその練習にもなります！

今行っている練習の範囲内で

意識できる簡単なことなので

是非取り入れて速くなりましょう！

100m 11秒前半を目指すための前傾姿勢

100mの前半の動きは、ほとんどの時間

前傾姿勢にあると思います。

ですが、スタートや加速走の練習は

するけど、前回の練習って

あまり聞きませんよね？

前傾姿勢は加速するには必要な

ことで練習しないのは

もったいないと思います！

そもそも前傾姿勢にどんな意味があるかと言うと、

・風圧を受ける面を少なくする

・重心が前に行くので推進力が生まれる

ことが主に挙げられます！

では、その前傾姿勢の作り方を

簡単に説明していきます！

まず、良くない例は、

・下を向き過ぎている。

・背中が曲がっている。

・すぐ体が起き上がってしまう。

必ず一つは当てはまっていると思います！

ですが、治すのは難しいこと

ではありません！

大切なことは、

・普段猫背になっていないか？

・体幹が弱く、耐えられない

この二つです！

普段から猫背だと走る時も背中が

曲がるのと、体幹が弱いと

そもそも体を真っ直ぐに

できないんです！

なので、普段から背筋を伸ばす意識と、

体幹トレーニングを行ってください！

おすすめは「プランク」です！

1分を目標に頑張りましょう！

これで間違いなくあなたの

前傾姿勢は良くなります！

陸上 スタート後の姿勢、力の伝え方

スタートが上手くいっても

その後の動きが悪ければ

ライバルに負けてしまいます！

せっかくスタートに成功したのに

もったいないですよね！

スタートをうまく切って、

そのまま加速して上体が起き上がった時、

視界に誰もいないって

最高だと思います！

速い人とそうでない人の差が

よく出るポイントは、

スタート後の加速にあります！

そこを改善すると11秒前半は

簡単に狙えてきます！

そこで力の伝え方のコツを

説明したいと思います！

大切なことは、

「自分のパワーポジションを探る」

ということです。

パワーポジションとは力が入る

場所のことで、

自分が一番地面に力を加えられる

ところになります！

ここをしっかり把握していないと

無駄に力を使うことになってしまいます！

そのパワーポジションですが、

「地面の位置を把握する」

ことで解決できます！

地面に足がつく「接地」の瞬間に

強い力を発揮できると反発が

もらえるのでその分強い力で

走ることができます！

練習方法ですが、その場で足を上げ、

ゆっくり下ろしていき地面に

着く感触を覚えてください！

これが目を閉じてできるようになれば、

走っている最中でも意識

できるようになります！

ぜひ練習に取り入れてください！