100m11秒前半を目指すための「スタートの一歩目」
あなたは、スタートの一歩目に
自信がありますか？
また、もう少しスタートを速くして
タイムを伸ばしたいと
思っていませんか？
速い人にスタートで負けると
リズムも崩れて、いいレースが
出来なくなってしまいます。
今の自分のスタートを
思い出して欲しいんですが、
「一歩目の飛び出し」
ここで負けていませんか？
もっと言えば、スタートの一歩目
以外は速い選手に付いていけた
経験もあると思います
ここまで来たらスタートの
一歩目の重要性が
お分かりいただけたと思います！
じゃあどうすれば一歩目が強くなるのか。
それは、
「スタートで前の足でブロックを押すより、
後ろの足を速く持ってくる意識を持つ」
ことです！
スタートが悩みの人は、
押す足ばかり気にして一歩目が
遅れているのをよく見かけます。
ブロックを押してから
持ってくるよりも、
足を持ってくる意識をすると
自然とブロックを押せて、
一歩目が遅れなくなります！
後ろの足を胸まで
引きつけるイメージで、
持ってくると完璧です！
これができれば必ず速い一歩目が
手に入ります！
一度スタート練習に取り入れてください！
100m 11秒前半を目指すための「スターティングブロックの使い方」
突然ですが「スタート」が速い人、
遅い人の違いって
なんだと思いますか？
それは「ブロックをしっかり使えている」
かが重要になってきます！
陸上競技をしていて、あまり
ちゃんとしたブロックの意味って
教えてもらってないと思います！
そこで簡単に考え方を
伝えたいと思います！
それはブロックの意味を、
スタートで地面をしっかり
押して進みたいから、
地面が傾いて地面を
押しやすくしてくれていると
考えてみれば
わかりやすいと思います！
その考えを持って、
ブロックを合わせる時に
まず、
「ブロックなしで出やすい姿勢を作る」
ことが大切です！
よく、「前の足は何歩で〜」
って決めると思いますが、
ブロックなしでスタートを
しやすい姿勢を決めてから
そこにブロックを置くと
自分に合った位置が把握できます！
これを踏まえてスタート練習を
すると今までよりも出やすく、
よりスタートについて
理解が深まると思います！
ぜひ練習に取り入れてください！
100m 11秒前半を目指すための「腕振り】
100mでは、意外と腕振りが
重要になってきます！
しっかり腕を振ることができれば、
加速区間や、中間走、後半も
しっかり動けるようになるので
11秒前半を目指すことも
可能になってきます！
そんな自分に合った腕振りを
身につけるのは
難しいことではありません！
よく言われているのが、
・腕を大きく振れ
・肘の角度は90度にしろ
・速く振れ
こういったことがあげられます。
トップ選手の腕振りも
同じ人はほとんどいません。
それだけ人それぞれの
走り方があるということです。
なので、
「腕振りを変える」というよりも、
「今の腕振りを活かして良くする」
これだけで十分なんです！
腕振りは体のバランスを取るための
ものという認識が正しいので、
より速い足の動きができれば
それだけ腕振りも
強くなくてはなりません。
なので練習方法としては、
もも上げや、短距離のドリル
（ミニハードルやラダーなどの速く動かす短距離の練習）
の時に腕振りを速く
キレ良くすることで
自分の腕振りが手に入ります！
練習の時は足を速く
動かすことに着目しがちですが、
短距離も全身運動なので
腕振りも意識して
取り組んでください！
全力疾走の時よりも
ドリルの方が速い動きが
求められますが、
その分全力疾走の時に
余裕を持って
腕が振れると思います！
ぜひ練習に取り入れてください！
100m 11秒前半を目指すためのストライド「歩幅」
速く走るためには何をしたらいいのか？
短距離選手を始め、どの種目においても短距離が速い方が競技力が高い傾向があります。
速く走るために必要な要素の一つとして、
「ストライド（歩幅）を広げる」
ということが大事になってきます！
今活躍されている「山縣選手」や「桐生選手」は100mを「47歩」で走ります。
一度自分の歩数を数えてみて欲しいんですがおそらく55〜60を超えてくるぐらいではないでしょうか。
ストライド（歩幅）を広げて歩数減らすということはそれだけ前に進む力が強いということです！
そこでストライド（歩幅）を広げる練習ですが、
「接地のインパクト」が鍵になってきます！
接地とは足が地面につくことで、インパクトは地面につく足が地面を押す力のことを言います。
これは意外だと思うんですが、足を自分で上げたり、足を伸ばしてストライドを広げようとしてはかえってフォームを崩してしまう恐れがあります！
大事なのは「地面を押す」ということなのでつく瞬間にしっかり地面を押すことができればその分前に進めるので、自然とストライドが広がり歩数も減りタイムが短縮されるわけです！
練習法で有効なのは「ジャンプ系」のトレーニングです！
・垂直跳び
この二つの跳躍の練習で脚力は上がるので地面を押す力が間違いなく強くなります！
ぜひ挑戦してみてください！
100m 11秒前半を目指すためのピッチ（足の回転）
短距離をやっている人なら
「ピッチ（足の回転）を速く」
と言われたことがあるのではないでしょうか？
トップ選手はかなり回転数が速いですよね！
（一部かなりストライド（歩幅）特化な人もいますが。）
ちなみにトップ選手の1秒間の回転数は「4.5〜」速い人は「5歩」を超えてくる選手もいます！
極端な例になりますが、
1秒間に「3回転」と「4回転」では「4回転」の方が速くなりますよね！
ですが、速くしろと言われても全力で走っている時に速くしようとしても不可能に近いです。
実は速く動かすドリル系の練習も良いんですが、大事なのは、
「片方の足が地面についた時の反対側の足の位置になります！」
って言われても難しいですよね。
詳しく説明すると、走る動作は単純で
・地面から足が離れている時
・片方の足が地面についている時
の2パターンです！
この「片方の足が地面についている」が勝負になります！
この時、もう片方の足が次に前に来ると思いますが、その足をどれだけ速く持って来れるかで回転数が決まります。
なので、地面を押した足を早く持ってくる練習をすれば良いんです！！
この練習方法は、
「もも上げです！」
やっぱり速く動かすだけなんだと思われたかもしれないですか、この時、
全ての動作を早くではなく、
「足を上げる時」のみ速くするということです！
これにより、瞬発的な筋力や、自分で早く上げるという意識が強くなり走りに生かされます！
今までやっていた「もも上げ」を少し変えるだけですごく効果のある練習メニューになるのでぜひ取り入れてください！！
100m 11秒前半を目指すための接地
速く走るために何をすれば良いのか？
この疑問は短距離選手は永遠の課題だと思います。
ですがトップレベルとは言わずに「11秒台前半」ならしっかりポイントを抑えて練習をすると、不可能ではない領域です！
そこで意識して欲しいポイントが
（接地」になります！
走るは跳躍の連続であり、足が地面につく（接地）がほとんどの割合を占めています！
ですから、
「接地を上手くする＝速く走れる」
ということになります！！
そこで接地のポイントなんですが、
「地面の位置を理解する」
これが重要になってきます！
地面に着く意外はリラックスして、地面につく瞬間に強く地面を押す。
これができると接地時間の短縮や、より強く地面を押すことができるので、強い推進力が生まれます！
ちなみに、接地時間の短縮のメリットはブレーキを少なくするということになります！
全力疾走の中での接地は力を加えると同時に地面との摩擦でブレーキになります。ですから出来るだけ速い接地ができるようになるとブレーキを減らし、より強い力で前に進めるのでトップスピードの向上につながります！
練習方法は簡単で、
「直立の姿勢で、ももを上げ、そのまま下におろし着く瞬間を意識する」というものです！
やっているうちにだんだんどのくらい足を伸ばせば地面に着くかがわかってくるので、それがわかればジョギングや流しで応用するだけです！
その場でできるのでぜひやってみてください！
